Deze toelichting hoort bij de rubriek 'Ontpillen met dr. David' in Zin magazine, juni 2016, met als onderwerp botontkalking. Bekijk hier de andere onderwerpen die in Ontpillen aan bod kwamen.
Wat is het probleem?
Onze botten lijken dood weefsel, maar ze worden door het lichaam permanent afgebroken en weer opgebouwd. Iedere 10 jaar wordt op die manier ons hele skelet vervangen! Botten die veel belast worden, worden extra sterk aangelegd. Delen van het skelet waar minder druk op staat, worden zwakker.
Wat merk je ervan?
Mensen met osteoporose hebben meer kans om iets te breken. Vaak gaat het om breuken van wervels, waardoor deze inzakken en iemand krimpt of krommer gaat lopen. Maar ook bij vallen kan iemand met botontkalking sneller iets breken.
Wat doet de dokter?
De huisarts kan een risicoscore berekenen voor 50-plussers aan de hand van leeftijd, gewicht, familieleden met heupfracturen, eerdere fracturen en valfrequentie. Als je een verhoogd risico hebt om iets te breken, krijg je vitamine D voorgeschreven, vaak in combinatie met calcium. Vitamine D wordt ook door het lichaam zelf aangemaakt, onder invloed van zonlicht. Het zorgt ervoor dat kalk uit het eten wordt opgenomen en in de botten terechtkomt.
De huisarts kan mensen doorsturen voor een botdichtheidsmeting. Als daaruit blijkt dat de osteoporose ernstig is, schrijft de dokter gedurende 5 jaar bisfosfonaat voor. Mensen ouder dan 50 die ooit een wervel hebben gebroken of recent iets anders hebben gebroken, krijgen onafhankelijk van hun risicoscore dezelfde behandeling.
In totaal slikken een half miljoen mensen kalktabletten en een miljoen mensen vitamine D-supplementen. Daarvan krijgen 200.000 ernstige gevallen nog een derde pil; bisfosfonaat.1 Bisfosfonaten remmen de afbraak van bot waardoor bij het vervangen van het skelet de opbouw sneller gaat dan de afbraak en het bot weer dikker wordt.
In de huisartsenstandaard is beschreven dat de huisarts niet hoeft te bepalen of er tekort is aan vitamine D. Omdat zoveel mensen een tekort hebben, is het beleid om iedereen die botontkalking of een verhoogd risico op breuken heeft vitamine D te geven. Een paar jaar geleden zijn de richtlijnen aangepast waardoor veel meer mensen vitamine D krijgen voorgeschreven; kinderen tot 4 jaar, vrouwen boven de 50 jaar, mannen boven de 70 jaar, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen en mensen die hun hoofd bedekken.2
Calciumsupplementen zijn goed voor sterke botten, je hebt 10 procent minder kans op fracturen en 15 procent minder kans op heupfracturen in het bijzonder. 3,4 Daarentegen laten verschillende onderzoeken zien dat calciumsupplementen slecht voor je vaten zijn en voor aderverkalking kunnen zorgen. De Gezondheidsraad vond in de literatuur grote bewijskracht voor een 30 procent verhoogde kans op coronaire ziekte (hartinfarct of voortekenen daarvan) en mogelijk ook verbanden met beroerte.5,6 Daarnaast zijn er aanwijzingen dat calcium het risico op verschillende vormen van kanker verhoogt.7 Darmkanker komt juist weer minder vaak voor bij mensen die calciumsupplementen slikken.
Voor ouderen is vitamine D-suppletie belangrijk omdat het de kans op botbreuken vermindert. Uit observationele onderzoeken blijkt dat mensen met een laag vitamine D vaker last hebben van dikke darmkanker, hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2, infectieziekten en auto-immuunziekten.8,9,10 Het is echter niet zeker dat dit het gevolg is van het lage vitamine D gehalte. Op dit moment zijn er verschillende onderzoeken waarbij volwassenen vitamine D of een placebo slikken. Over enkele jaren zal duidelijk zijn of de groep die vitamine D krijgt een voordeel heeft boven de placebogroep.
Wat kun je zelf doen?
Er zijn veel verschillende factoren die invloed hebben op botontkalking en een groot deel daarvan zijn beïnvloedbaar door je leefstijl.11 Hieronder enkele tips op een rij.
Belast je botten
De beste methode om sterke botten te krijgen, is door je botten te belasten. Onderzoeken laten zien dat de botdichtheid bij regelmatig bewegen minder afneemt; voor iedere 100 mensen die meer gaan bewegen worden 4 heupfracturen voorkomen.12,13,14 Lichamelijke activiteiten waarbij je je botten met gewicht belast werken het beste.15 Zo kan je dus beter lopen dan fietsen, omdat je dan meer gewicht op je botten zet. Doe bijvoorbeeld je boodschappen lopend en met een rugzak; het gewicht versterkt je botten. Ook zullen je spieren, balans en kracht verbeteren, waardoor je minder snel valt.
Voldoende calcium
Een gezond dieet bevat voldoende calcium. Wie 4 zuivelconsumpties (zoals kaas, melk of yoghurt) per dag eet, krijgt voldoende calcium binnen.16 Ook in groene groenten, noten en peulvruchten zit veel calcium.
Lekker naar buiten
Veel Nederlanders komen te weinig buiten en hebben daardoor een vitamine D-tekort. Zet een bankje voor je huis, dan kom je vanzelf vaker buiten. Je hebt niet veel zonlicht nodig; ’s zomers in bikini is een paar minuten in de zon al genoeg. Maar ook als de zon niet schijnt, en alleen je handen en je gezicht onbedekt zijn dan is een klein half uurtje naar buiten tussen 11.00 en 15.00 uur al ruim voldoende. Voor de aanmaak van vitamine D is UVB-straling nodig. De vuistregel is dat je alleen vitamine D aanmaakt als je schaduw korter is dan je lichaam. Aan het begin van de ochtend en aan het einde van de dag is er alleen nog UVA-straling en geen UVB. Ook ’s winters is er van maart tot november maar weinig UVB-straling; het is dan verstandig om vitamine D-supplementen te slikken. Mensen die weinig buiten komen, mensen met een donkere huid en mensen die alleen gesluierd buiten komen doen er goed aan om het hele jaar door vitamine D in te nemen.
Zalm en makreel
De voedingsnormen adviseren per dag een inname van 5 microgram vitamine D voor volwassenen tot 50 jaar, 10 microgram voor mensen tussen de 50 en 70 jaar en 15 microgram voor mensen boven de 70. Bij voldoende zonlicht gaat daar ongeveer 2,5 microgram vanaf. Onze voeding bevat maar weinig vitamine D. Het komt met name voor in vette vis als zalm en makreel. Daarnaast wordt vitamine D toegevoegd aan verschillende soorten margarine. Gemiddeld eten mensen dagelijks rond de 3 microgram vitamine D.17 Veel volwassenen halen hun dagelijkse behoefte uit voeding en zon. Kinderen en ouderen halen de norm meestal niet en aan hen wordt daarom suppletie geadviseerd.18,19
Valtraining
Er zijn speciale cursussen waarmee je kunt leren om een val te voorkomen of je val te breken. Deze cursussen zijn effectief in het voorkomen van vallen en van heupfracturen.20 Tai Chi helpt overigens ook.
Goede omgeving
Een omgeving zonder drempels, kleedjes, voetenbankjes en krukjes verkleint de kans op vallen en mogelijke fracturen . Zorg voor stevige stoelen waar je je aan vast kunt houden en voor goed licht zodat je alles kunt zien, ook als je ’s nachts naar de wc moet. 21
Goed zicht voorkomt vallen
Zorg voor een goede bril, en laat je tijdig opereren als je staar hebt.
Gebruik de hulpmiddelen die er zijn
Simpele dingen kunnen vallen voorkomen.22 Goede schoenen, eventueel met zooltjes, brillen om goed te zien en een stok of rollator om goed te lopen.
Vet op de botten
Wie een te laag gewicht heeft, heeft meer kans op osteoporose en breuken.23 Dit komt omdat de botten minder belast worden en dus wat dunner zijn, maar vermoedelijk ook omdat mensen met meer gewicht bij een val de klap deels opvangen met omliggend (vet)weefsel zodat de klap niet direct op hun heupbot terechtkomt.
Stop met roken
Mensen die roken hebben meer last van botontkalking. Er is nog discussie over het exacte mechanisme dat hieraan ten grondslag ligt, maar het positieve effect van stoppen met roken lijkt onafhankelijk van andere risicofactoren.24
Weinig drinken
Wie overmatig alcohol gebruikt, scheidt meer calcium uit via de nieren en neemt ook minder calcium op uit de voeding. Mogelijk is dit er de oorzaak van dat mensen die veel alcohol drinken vaker last hebben van osteoporose.25 Matig alcoholgebruik (1 á 2 glazen per dag) leidt niet tot meer breuken of een lagere botdichtheid.26
Wees matig met zout
Natrium verhoogt de calciumuitscheiding. Mensen die veel zout eten, hebben een sneller verlies van botmassa.27
Drink gerust koffie
Soms wordt geadviseerd om geen koffie te drinken omdat cafeïne de calciumuitscheiding in de urine stimuleert, maar bij voldoende calciuminname leidt koffie niet tot osteoporose.28,29
Winterzon
Vakanties naar zonnige oorden zijn natuurlijk goed voor de vitamine D-opname. Maar naast het strand kun je ook op de skipiste veel UV-straling opdoen. Ga dus lekker op vakantie in de winter.
Check die pillen
Wie een hoog valrisico heeft en veel pillen slikt, doet er verstandig aan om samen met de huisarts kritisch te kijken of het aantal pillen kan worden afgebouwd, met name pillen die het valrisico vergroten als slaappillen en antidepressiva.
Hoe hou je een gezonde leefstijl vol?
Afvallen, gezonder eten, meer bewegen… we weten dat dit goed voor ons is, maar het is zo moeilijk vol te houden. Herkenbaar? Bij Leyden Academy geloven we niet in dieetboeken en sportschoolabonnementen, maar in kleine aanpassingen in de omgeving die ervoor zorgen dat u onbewust gezondere en actievere keuzes maakt. Elke dag opnieuw. Zo zal je met een kleiner servies minder calorieën gebruiken, terwijl je je even voldaan voelt. Neem een hond en je komt vanzelf aan de dagelijkse lichaamsbeweging, en doet ook nog eens sociale contacten op - ook heel gezond. Een stappenteller aan je pols of op je smartphone zal je motiveren om meer kilometers te lopen.
Meer achtergronden en praktische tips zijn te vinden in het boek Oud worden in de praktijk - Laat de omgeving het werk doen van David van Bodegom en Rudi Westendorp.30
Ten slotte ....
Vallen en fracturen zijn ernstig. Met bovenstaande leefstijladviezen kun je daar zelf veel aan doen. Zorg dat je ook in de winter voldoende vitamine D binnenkrijgt en blijf buiten wandelen. Dat is een goede manier om je botten te versterken en het risico op vallen en breuken te verkleinen. Voor wie al osteoporose heeft, weinig buiten komt of weinig zuivel eet, zijn vitamine D-tabletten een belangrijke en effectieve manier om het risico op een fractuur te verminderen. Er staan ook goede adviezen op Thuisarts.31 Sowieso geldt: stop nooit zomaar met voorgeschreven medicatie, raadpleeg altijd eerst uw huisarts!
Referenties
[1] Gip databank www.gipdatabank.nl.
[2] Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. September 2012. https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201215evaluatievoedingsnormenvitamineD.pdf.
[3] Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Orav EJ, et al. A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. N Engl J Med 2012;367(1):40-9.
[4] Bolland MJ, Grey A, Gamble GD, et al. The effect of vitamin D supplementation on skeletal, vascular, or cancer outcomes: a trial sequential meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol 2014;2(4):307-20.
[5] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 2010;341:c3691.
[6] Gezondheidsraad, Vitamine- en mineralensupplementen - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. pagina 66.
[7] Bristow SM, Bolland MJ, MacLennan GS, et al. Calcium supplements and cancer risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2013;110(8):1384-93.
[8] Chung M, Balk EM, Brendel M, et al. Vitamin D and calcium: a systematic review of health outcomes. Evid Rep Technol Assess (Full Rep) 2009;(183):1-420.
[9] Chung M, Lee J, Terasawa T, et al. Vitamin D with or without calcium supplementation for prevention of cancer and fractures: an updated meta-analysis for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med 2011;155(12):827-38.
[10] Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, et al. Vitamin D and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies and randomised trials. BMJ 2014;348:g2035.
[11] Abrahamsen B, Brask-Lindemann D, Hass Rubin K, et al. A review of lifestyle, smoking and other modifiable risk factors for osteoporotic fractures. BoneKEy Reports 2014;3:574.
[12] Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD000333. DOI: 10.1002/14651858.CD000333.pub2.
[13] Kelley GA, Kelley KS, Kohrt WM. Exercise and bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Endocrinol 2013;2013:741639.
[14] Kelley GA, Kelley KS, Kohrt WM. Exercise and bone mineral density in men: a meta-analysis of randomized controlled trials. Bone 2013;53:103-11.
[15] Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exercise 1999;31(1):25-30.
[16] Gezondheidsraad. Voedingsnormen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2000; publicatie nr 2000/12. ISBN 90-5549-323-6.
[17] Rossum CTM van, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Bilthoven: RIVM; 2011: Report number: 350050006/2011.
[18] Gezondheidsraad. Voedingsnormen: calcium, vitamine D, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine. Den Haag: Gezondheidsraad; 2000: publicatie nr. 2000/12. 2.
[19] Gezondheidsraad. Naar een toereikende inname van vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad; 2008: publicatie nr. 2008/15.
[20] Gillespie LD, Robertson M, Gillespie WJ, et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 9. Art. No.: CD007146. DOI: 10.1002/14651858.CD007146.pub3.
[21] Gillespie LD, Robertson M, Gillespie WJ, et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 9. Art. No.: CD007146. DOI: 10.1002/14651858.CD007146.pub3.
[22] Gillespie LD, Robertson M, Gillespie WJ, et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 9. Art. No.: CD007146. DOI: 10.1002/14651858.CD007146.pub3.
[23] Johansson H, Kanis JA, Odén A, et al. A meta-analysis of the association of fracture risk and body mass index in women. J Bone Miner Res 2014; 29:223-33.
[24] Wong PKK, Christie JJ, Wark JD. The effects of smoking on bone health. Clin Sci (Lond) 2007; 113:233-41.
[25] Spencer H, Kramer L, Osis D. Factors contributing to calcium loss in aging. Am J Clin Nutr 1982; 36:776-87.
[26] Ganry O, Baudoin C, Fardanellone P, et al. Effect of alcohol intake on bone mineral density in elderly women. Am J Epidemiol 2000; 151:773-80.
[27] Devine A, Criddle RA, Dick IM, et al. A longitudinal study of the effect of sodium and calcium intakes on regional bone density in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 1995;62:740-5.
[28] Lloyd T, Rollings N, Eggli DF, et al. Dietary caffeine intake and bone status of postmenopausal women. Am J Clin Nutr 1997;65:1826-30.
[29] Barger-Lux MJ, Heaney RP, Stegman MR. Effects of moderate caffeine intake on the calcium economy of premenopausal women. Am J Clin Nutr 1990;52:722-5.
[30] Westendorp RG, van Bodegom D. Oud worden in de praktijk. Laat de omgeving het werk doen. Atlas Contact, 2015.
[31] http://www.thuisarts.nl/botbreuken-en-botontkalking.