Deze toelichting hoort bij de rubriek ‘Ontpillen met dr. David’ in Zin magazine, januari 2017, met als onderwerp overgewicht. Bekijk hier de andere onderwerpen die in Ontpillen aan bod kwamen.
Verantwoording en achtergrondinformatie
Er zijn tegenwoordig meer mensen met dan zonder overgewicht in Nederland. Overgewicht brengt allerlei gezondheidsrisico’s met zich mee, zoals suikerziekte en hartkwalen. Een verlaging van 5-10% van je gewicht geeft al veel gezondheidswinst. We volgen de ene dieethype na de andere, maar duurzaam op gezond gewicht blijven blijkt voor velen lastig. Tienduizenden mensen slikken pillen om af te vallen, anderen bestellen op internet dubieuze poeders, shakes en capsules. Kan het ook zonder?
Wat is het probleem?
Vroeger moesten we hard werken om ons dagelijks kostje bij elkaar te jagen of te verbouwen. Tegenwoordig zitten de meeste Nederlanders hele dagen op kantoor. Tegelijkertijd hebben we bijna geen lichamelijke beweging meer op een dag. De energiebalans slaat negatief uit: we eten te veel en bewegen te weinig. Wat overblijft aan energie slaan we op als vet, onder de huid of rondom de organen. Maar vet zit niet stil, het reist door je vaten en het scheidt stoffen uit die voor een ontstekingsreactie zorgen. Uiteindelijk geeft het je een verhoogd risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Vet rond de organen (appelvorm) is slechter voor je dan vet op de billen en heupen (peervorm).[1] Het is eigenlijk gek dat we alle beweging uit onze dagelijkse omgeving hebben verbannen met liften, roltrappen, stofzuigers, vaatwassers, wasmachines. Om vervolgens zaaltjes te bouwen om ‘s avonds op een loopband te rennen zonder een meter vooruit te komen om aan onze dagelijkse beweging te komen. Onze omgeving kan ons helpen om minder te eten en iets actiever te zijn gedurende de dag.[2]
Wat doet de dokter?
Kort door de bocht gezegd verwijst de dokter naar een diëtist voor roggebrood met halvarine en 20+ kaas. Maar we weten van diëten dat de meeste mensen na een jaar weer terug zijn op het oude gewicht of zelfs dikker zijn geworden. Diëten werken dus niet voor de lange termijn.[3] Onze evolutionaire geschiedenis doet ons begrijpen waarom: ons lichaam is ontworpen voor een omgeving van schaarste, het lijf is zuinig afgesteld en wil eten om reserves op te slaan en geen energie verspillen aan onnodige beweging. Het is erg moeilijk om blijvend gewicht te verliezen als je eenmaal obesitas hebt (BMI>30), zoals een recent onderzoek uit het Verenigd Koninkrijk laat zien. Tienduizenden volwassenen met obesitas zijn door de tijd gevolgd en na tien jaar bleek dat minder dan 1% een normaal gewicht had bereikt.[4]
De dokter kan ook pillen voorschrijven waar je van afvalt, zoals Orlistat, merknaam Xenical. Jaarlijks slikken meer dan 50.000 mensen deze pillen, waarbij opvalt dat deze in het voorjaar vaker worden voorgeschreven.[5] Orlistat remt de opname van vet in je darmen. Hierdoor daalt inderdaad je vetopname, maar het nadeel is dat je de hele dag een soort vettige diarree hebt en de opname van sommige voedingsstoffen en medicijnen minder goed verloopt.[6]
Er zijn ook talloze pillen, poeders en shakes te koop via internet, klinieken, of gewoon bij de drogist. Deze afvalproducten werken niet en bevatten soms zelfs gevaarlijke stoffen.[7]
Wat kun je zelf doen?
In plaats van pillen te slikken of jezelf van alles te verbieden, kun je zorgen voor een omgeving die je verleidt om elke dag net wat actiever te zijn en wat vaker gezond te eten.
Dag weegschaal, hallo meetlint
Vet op de buik is ongezond, maar vet op de billen niet. Meet dus niet je gewicht maar je buikomtrek na uitademen ter hoogte van je navel en streef naar <94 cm (heren) of <80 cm (dames). Je hebt hiervoor ook speciale meetlinten die altijd met dezelfde kracht aanspannen.[8]
Ga naar de markt
Doe boodschappen in een omgeving die je verleidt om gezonde producten te kopen. Sla op de markt grote hoeveelheden groente in en maak er bijvoorbeeld een smaakvolle soep van.
Verspreid groenten over de dag
Eet niet meer dan twee stuks fruit per dag. Kijk maar eens op de website sugarstacks[9] hoeveel klontjes suiker er in een handje druiven of een appel zitten! Fruitsuikers zijn geen gezonde suikers. Ze bevatten net zoveel calorieën. Van groente daarentegen kun je niet genoeg eten. Groentes vullen de maag maar bevatten weinig calorieën.
Werkfruit regel je zelf
Zet op je werk een schaal appels neer met een schoteltje ernaast. Als iedereen die een appel pakt 20 cent neerlegt, kun je de appels elke week bijvullen.
Kookcursus
Volg een cursus om nieuwe lekkere recepten te leren koken. Zelf koken is meestal gezonder dan uit eten gaan en je hebt nog heel veel avonden profijt van je geleerde kookkunsten.
Gezellig schaaltje
Wie ’s avonds wat wil snacken of snoepen kan het beste afgemeten hoeveelheden serveren in een schaaltje. Gezelliger en gezonder! Wie de hele zak of reep meeneemt naar de woonkamer eet een stuk meer. Probeer het schaaltje eens met rauwkost te vullen, je zal zien dat dat er in gaat als koek!
Graadje lager
Je lichaam besteedt een aanzienlijk deel van zijn dagelijkse energie aan het op temperatuur houden van je lijf. Met de kachel een graadje lager is je lichaam altijd een beetje aan het sporten.[10],[11]
Koop een nieuwe fiets
Mensen geven tienduizenden euro’s uit aan een auto, maar gunnen zichzelf geen nieuwe fiets. Je zult vaker op je zadel springen als je een mooie nieuwe fiets hebt die lekker soepel rijdt!
Zoek een lunch-wandel-maatje
Samen bewegen motiveert en zo hou je de routine langer vol. Met een half uurtje stevig doorlopen, verbruik je 130 kilocalorieën. Dat is trouwens maar een halve Marsreep, dus minder eten is effectiever om af te vallen dan meer bewegen.
Water doet wonderen
Vloeibare producten met suiker zijn erg slecht, ze geven geen verzadiging maar bevatten veel calorieën. Bovendien wordt de suiker heel snel opgenomen en zorgen ze voor suikerpieken die slecht zijn voor je bloedvaten. Als je dorst hebt, drink dan water. En leer koffie en thee te drinken zonder suiker of zoetjes. Frisdrank is vloeibaar snoep. Een glas cola is als een hele zak snoepgoed die je in een paar seconden naar binnen werkt. Als je wilt afvallen, beperk dan het aantal glazen alcohol, alcohol bevat namelijk veel calorieën.
Light!
Laat je niet wijsmaken dat lightproducten slechter zijn dan het origineel, het is echt veel gezonder dan suiker.[12]
Patat mag
Geef soms ook toe aan uw guilty pleasures. Als de basis op orde is, kunt u best af en toe zondigen. Dat helpt ook om uw gezonde routine langer vol te houden.
Hoe hou je een gezonde leefstijl vol?
Afvallen, gezonder eten, meer bewegen… we weten dat dit goed voor ons is, maar het is zo moeilijk vol te houden. Herkenbaar? Bij Leyden Academy geloven we niet in dieetboeken en sportschoolabonnementen, maar in kleine aanpassingen in de omgeving die ervoor zorgen dat u onbewust gezondere en actievere keuzes maakt. Elke dag opnieuw. Zo zal je met een kleiner servies minder calorieën gebruiken, terwijl je je even voldaan voelt. Neem een hond en je komt vanzelf aan de dagelijkse lichaamsbeweging, en doet ook nog eens sociale contacten op – ook heel gezond. Een stappenteller aan je pols of op je smartphone zal je motiveren om meer kilometers te lopen.
Meer achtergronden en praktische tips zijn te vinden in het boek Oud worden in de praktijk – Laat de omgeving het werk doen van David van Bodegom en Rudi Westendorp.[13]
Ten slotte…
Wie een leefstijl heeft met veel beweging en een gezond dieet, zal ook makkelijker een gezond gewicht kunnen handhaven. Om af te vallen moet je tijdelijk flink minder eten en flink meer bewegen en zo langzaam toewerken naar een nieuw evenwicht. Pillen zijn daarvoor niet nodig. Er staan ook goede adviezen op Thuisarts.[14] Sowieso geldt: stop nooit zomaar met voorgeschreven medicatie, raadpleeg altijd eerst uw huisarts!
Referenties
[1] Pischon T, Boeing H, Hoffmann K, et al. General and abdominal adiposity and risk of death in Europe. N Engl J Med 2008;359:2105-20.
[2] De Hollander EL, Bemelmans WJE, Boshuizen HC, et al. for the WC elderly collaborators. The association between waist circumference and risk of mortality considering body mass index in 65- to 74-year-olds: a meta-analysis of 29 cohorts involving more than 58 000 elderly persons. Int J Epidemiol 2012;1-13.
[3] Douketis JD, Macie C, Thabane L, et al. Systematic review of long-term weight loss studies in obese adults: clinical significance and applicability to clinical practice. Int J Obesity 2005;29:1153-67.
[4] Fildes A, Charlton J, Rudisill C, et al. Probability of an Obese Person Attaining Normal Body. Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records. Am J Public Health 2015;105:e54-9.
[5] Slikken en wegen? Pharmaceutisch Weekblad 2008;143(3).
[6] James WPT, Astrup A, Finer N, et al. Effect of sibutramine on weight maintenance after weight loss: a randomised trial. Lancet 2000;356:2119-25.
[7] Tang MHY, Chen SPL, Ng SW, et al. Case series on a diversity of illicit weight-reducing agents: from the well known to the unexpected. Br J Clin Pharmacol 2011;71(2):250-3.
[8] De Koning L, Merchant AT, Pogue J, et al. Waist circumference and waist-to-hip ratio as predictors of cardiovascular events: meta-regression analysis of prospective studies Eur Heart J 2007;28(7):850-6.
[9] www.sugarstacks.com.
[10] Van der Lans AAJJ, Hoeks J, Brans B, et al. Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. J Clin Invest 2013;123(8):3395-403.
[11] Seale P, Lazar MA. Brown Fat in Humans: Turning up the Heat on Obesity. Diabetes 2009;58(7):1482-4.
[12] Gardner C, Wylie-Rosett J, EdD, RD, et al; on behalf of the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, Council on Cardiovascular Disease in the Young, and the American Diabetes Association. Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives A Scientific Statement From the American Heart Association and the American Diabetes Association. Circulation 2012;126:509-19.
[13] Westendorp RG, van Bodegom D. Oud worden in de praktijk. Laat de omgeving het werk doen. Atlas Contact, 2015.
[14] https://www.thuisarts.nl/overgewicht.