Verdiepingspagina bij editie 5 Sterke spieren

Verdieping en verantwoording
Hoe houd ik mijn spieren sterk? Daarover gaat deze aflevering van de mini-cursus Vitaal en gezond ouder worden. Op deze pagina hebben wij een aantal leestips, video’s en handige links over dit onderwerp voor u verzameld. Ook vindt u hier een overzicht van de wetenschappelijke onderzoeken waarnaar in deze aflevering wordt verwezen.

 

Illustratie: Sabine Wisman

Sarcopenie
Spierkracht neemt af met de leeftijd. Als dit uiteindelijk leidt tot beperkingen in het dagelijks functioneren wordt dit sarcopenie genoemd. In dit Nederlandstalige wetenschappelijke artikel (geschreven door onder andere de bekende verouderingsonderzoekers Andrea Maier en Rudi Westendorp) kunt u meer lezen over sarcopenie.1

 

Verantwoording bij ‘Feiten en Cijfers’
Uit dit onderzoek blijkt dat krachttraining bij gezonde ouderen kan leiden tot een stijging van spierkracht van maar liefst 90%.2 Bij ouderen met een kwetsbare gezondheid zien we dat een toename van dagelijks functioneren van 58% mogelijk is.3

Dit onderzoek naar eiwitinname door mensen tussen 70 en 80 jaar liet zien dat er na 3 jaar 40% minder spierverlies was bij mensen met een hoge eiwitinname.4 Een ander onderzoek toonde aan dat mensen met hogere eiwitinname 41% minder kans hadden om problemen te krijgen met dagelijkse activiteiten en zelfstandig functioneren.5

De genoemde aanbevolen dagelijkse inname van 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht komt uit een advies van de Gezondheidsraad.6 Ook de achtergrond voor het advies van een hogere inname in Scandinavische landen7 en Duitsland8 zijn beschikbaar.

Tenslotte kunt u de wetenschappelijke onderbouwing voor het spreiden van de inname van eiwitten over de dag hier vinden.9

 

Extra tips van dr. Lex Verdijk

Bent u benieuwd naar de onderzoeken van onze wetenschapper van deze week Lex Verdijk? Hij heeft een aantal van zijn recente bevindingen voor uw op een rij gezet:

Tenslotte tipt Lex deze video waarin zijn collega Luuc van Loon vertelt over het nut van krachttraining op hogere leeftijd.

 

Aan de slag met eiwitten
We hebben het in deze aflevering van de mini-cursus uitgebreid gehad over het belang van het eten van voldoende eiwitten. De eiwitscreener is een manier om een indruk te krijgen van uw eiwitinname en is wetenschappelijk beschreven in dit artikel.14 Als u uw eiwitinname wilt verhogen is het natuurlijk handig om te weten welke voedingsmiddelen eiwitrijk zijn. Kijk daarom op de website van het voedingscentrum voor meer tips en achtergrond.

Referenties

  1. Bijlsma, A. Y., Meskers, C. G., Westendorp, R. G., & Maier, A. B. (2013). Stand van zaken, Sarcopenie, op weg naar klinische toepasbaarheid. Ned Tijdschr Geneeskd (157), A5336
  2. Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Dec;45(12):1693-720.
  3. Lopez P, Pinto RS, Radaelli R, Rech A, Grazioli R, Izquierdo M, Cadore EL. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin Exp Res. 2018 Aug;30(8):889-899.
  4. Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, Harris TB, Tylavsky FA, Newman AB, Lee JS, Sahyoun NR, Visser M, Kritchevsky SB; Health ABC Study. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):150-5.
  5. Mustafa J, Ellison RC, Singer MR, Bradlee ML, Kalesan B, Holick MF, Moore LL. Dietary Protein and Preservation of Physical Functioning Among Middle-Aged and Older Adults in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2018 Jul 1;187(7):1411-1419.
  6. Hengeveld LM, de Goede J, Afman, et al. Health Effects of Increasing Protein Intake Above the Current Population Reference Intake in Older Adults: A Systematic Review of the Health Council of the Netherlands. Adv Nutr. 2022 Aug 1;13(4):1083-1117.
  7. Nordic Council of Ministers (NCM). Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 2012.
  8. Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik­ Bonnet E, et al. Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab 2019; 74(3): 242­50.
  9. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90.
  10. Snijders T, Leenders M, de Groot LCPGM, van Loon LJC, Verdijk LB. Muscle mass and strength gains following 6 months of resistance type exercise training are only partly preserved within one year with autonomous exercise continuation in older adults. Exp Gerontol. 2019 Jul 1;121:71-78.
  11. Kouw IWK, Groen BBL, Smeets JSJ, Kramer IF, van Kranenburg JMX, Nilwik R, Geurts JAP, Ten Broeke RHM, Poeze M, van Loon LJC, Verdijk LB. One Week of Hospitalization Following Elective Hip Surgery Induces Substantial Muscle Atrophy in Older Patients. J Am Med Dir Assoc. 2019 Jan;20(1):35-42.
  12. Churchward-Venne TA, Tieland M, Verdijk LB, Leenders M, Dirks ML, de Groot LC, van Loon LJ. There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women. J Am Med Dir Assoc. 2015 May 1;16(5):400-11.
  13. Verdijk LB. Nutritional supplementation to enhance the efficacy of exercise training in older adults: what is the evidence from the latest randomized controlled trials? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2021 Nov 1;24(6):504-510.
  14. Wijnhoven HAH, Elstgeest LEM, de Vet HCW, Nicolaou M, Snijder MB, Visser M. Development and validation of a short food questionnaire to screen for low protein intake in community-dwelling older adults: The Protein Screener 55+ (Pro55+). PLoS One. 2018 May 23;13(5):e0196406.

Heeft u nog vragen of suggesties? Neem dan gerust contact op met onze onderzoeker Frank Schalkwijk.