Deze toelichting hoort bij de rubriek ‘Ontpillen met dr. David’ in Zin magazine, december 2016, met als onderwerp vitamines en supplementen. Bekijk hier de andere onderwerpen die in Ontpillen aan bod kwamen.
Verantwoording en achtergrondinformatie
Vitamine C, visolie, multivitamines, antioxidanten, ijzerpillen… honderdduizenden Nederlanders slikken dagelijks een handvol pillen om langer gezond te blijven. Maar met een gezonde leefstijl heb je vrijwel geen pillen nodig.
Wat is het probleem?
Om gezond te blijven, worden drie groepen pillen geslikt: vitamines, supplementen en bioactieve stoffen. Vitamines zijn stoffen die het lichaam niet zelf kan maken en die je uit je voeding moet halen. Bij een vitaminetekort word je ziek. Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) worden in het lichaam opgeslagen, hiervan kun je dus een voorraadje aanleggen. Toch kan een vitamine-overschot schadelijk zijn: een teveel aan vitamine A beschadigt de lever en een teveel aan vitamine D beschadigt de nieren. De wateroplosbare vitamines (B en C) plas je gewoon uit als je er teveel van neemt. Hiervan kunnen geen voorraden worden aangelegd (met uitzondering van B12), je zult deze dus regelmatig tot je moeten nemen. Daarnaast zijn er pillen met supplementen, zoals zink en selenium. Ook dat zijn essentiële bouwstoffen in het lichaam en een tekort daarvan is ook niet goed. Bioactieve stoffen ten slotte zijn bijvoorbeeld antioxidanten of Q10, die mensen slikken in de hoop dat ze helpen om veroudering te vertragen.
Wat merk je ervan?
Vroeger veroorzaakten vitamine C-tekorten tijdens lange zeereizen scheurbuik. Vitaminetekorten komen echter zelden nog voor. Wij zijn geen land van honger en tekorten, maar juist van overvloed: onze supermarkten puilen ’s zomers en ’s winters uit met verse producten. De enige vitaminetekorten die je in ons land nog weleens in de winter ziet is dat van vitamine D, die worden gekenmerkt door o.a. moeheid en neerslachtigheid. Ook een tekort aan ijzer, foliumzuur (B11) en vitamine B12 kunnen met name bij ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd voorkomen. Ook mensen met een speciaal dieet zoals vegetariërs en veganisten kunnen naast een ijzertekort ook te weinig vitamines uit het B-spectrum binnenkrijgen, met name B11 en B12. Dat merk je door bloedarmoede, waarbij vermoeidheid vaak het meest prominente symptoom is.
Verschillende algemene kwalen zoals hoofdpijn, een kloofje in mondhoek, droge of gevoelige ogen, moeheid of verkoudheid worden vaak ten onterechte aan vitaminetekort toegeschreven.
Wat doet de dokter?
De dokter schrijft vitaminepillen voor als er een tekort is. In Nederland worden per jaar veel tabletten voorgeschreven: 240.000 mensen krijgen ijzerpillen, 500.000 mensen kalkpillen, 650.000 mensen vitamine D-pillen, 125.000 mensen foliumzuurpillen en 170.000 vitamine B12-pillen.[i]
Een derde van de mannen en de helft van de vrouwen slikt regelmatig vitamines of supplementen.ii De meeste vitamines en supplementen worden, vaak onnodig, gebruikt door gezonde volwassenen. Terwijl juist oudere mensen, zwangere vrouwen en kinderen er baat bij kunnen hebben.
Wat kun je zelf doen?
Blender op het aanrecht
Honderdduizenden mensen slikken ijzerpillen, terwijl een normaal dieet voldoende ijzer bevat. Belangrijke bronnen van ijzer zijn volkorenbrood, peulvruchten en koolsoorten. Vitamine C helpt bij opname van ijzer. Dus haal die blender uit het keukenkastje, geef hem een vaste plek op het aanrecht en combineer groene groenten met wat fruit tot een heerlijke smoothie. Neem ook een stuk fruit bij het eten.
Vegetariërs opgelet
Als je geen vlees eet, moet je goed op je dieet letten. Krijg je bijvoorbeeld voldoende eiwit en calcium binnen? IJzertekort komt soms voor bij vegetariërs en veganisten. Bedenk dat als je niet genoeg ijzer binnenkrijgt, je dieet in de meeste gevallen onvolwaardig is. Peulvruchten, roggebrood, rozijntjes en andere gedroogde vruchten en appelstroop zijn goede natuurlijke bronnen van ijzer. Ga er niet vanuit dat je alleen een ijzertekort hebt, dat met het slikken van ijzertabletten opgelost is. Die tabletten kunnen bovendien obstipatie veroorzaken.
Pas op met kalktabletten
Mensen met osteoporose krijgen calcium, oftewel kalktabletten. Kalktabletten in combinatie met vitamine D vermindert de kans op breuken tot 10% en de kans op heupfracturen tot 15%. De vraag is echter, of calcium als toevoeging altijd nodig is.iii,[iv]Kalktabletten zijn niet ongevaarlijk; kalksupplementen zijn goed voor je botten, maar slecht voor je vaten. De Gezondheidsraad vond grote bewijskracht dat mensen die kalktabletten slikken een 30% hogere kans op hartinfarcten hebben en mogelijk ook een hoger risico op een beroerte.v Kalk geeft bovendien een verhoogde kans op verschillende vormen van kanker, hoewel het juist weer beschermend werkt tegen darmkanker.vi,vii
Ga wekelijks naar de markt
Sla grote hoeveelheden groenten en fruit van het seizoen in. Zo heb je meer dan genoeg vitamines in huis! Groenten in huis halen is één, maar je moet het ook opeten. En vooral niet verstoppen! Wie groente en fruit in het zicht heeft, eet er vanzelf meer van. Leg het dus niet in de groentela maar op ooghoogte in de koelkast, of op een schaal op het aanrecht of op tafel.
Anti-antioxidanten
Antioxidanten als vitamine A, E, zink en selenium kunnen zuurstofradicalen opruimen. Radicalen kunnen schade veroorzaken, maar het lichaam heeft die radicalen ook nodig om infecties en kankercellen te bestrijden. Zo krijgen rokers die antioxidanten slikken juist sneller longkanker. De Gezondheidsraad raadt het slikken van antioxidanten af. Mensen die antioxidanten slikken hebben zelfs een iets hoger risico op sommige ziektes.viii Zo hebben rokers die Vitamine A slikken een 20% meer risico op longkanker. ix,x,xi
Multivitamines helpen niet
Er is heel veel onderzoek gedaan naar multivitamines. De conclusie is steeds hetzelfde: mensen die iedere dag multivitamines slikken hebben net zoveel kans op hart- en vaatziekten, dementie, depressie of kanker als mensen die geen multivitamines slikken.xii,xiii
Vitamine K
Er is nog onvoldoende bewijs dat vitamine K hart- en vaatziekten kan helpen voorkomen.xiv
Vitamine E
Twee meta-analyses die alle onderzoeken naar vitamine E samennamen tonen aan dat er gemiddeld meer mensen sterven in de groep die vitamine E-supplementen slikt dan in de groep die dat niet doet.xv,xvi Vitamine E geeft misschien 10% minder kans op een herseninfarct, maar 20% meer kans op een hersenbloeding.xvii Vitamine E-supplementen geven verder een verhoogde kans op prostaatkankerxviii en hartfalen.xix Er is geen effect van vitamine E gemeten op cognitie of op het voorkomen van dementie.xx
Vitamine D
Dagelijks slikken 650.000 Nederlanders vitamine D-pillen. Toch hoef je ’s zomers geen vitamine D te slikken. Als je voldoende zonlicht (UV-B-straling) op je huid krijgt, maakt je lichaam dat namelijk zelf aan. Alleen jonge kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen boven de 50, mannen boven de 70 en mensen met een donkere huid zijn ’s zomers gebaat bij extra vitamine D. Omdat Nederland zo noordelijk ligt dat er tussen november en maart praktisch geen UV-B-straling ons land bereikt, is het wel raadzaam om in de winter vitamine D-tabletten bij te slikken.
Vitamine C
Vitamine C helpt niet om een verkoudheid te voorkomen. Wie al verkouden is, kan door vitamine C wel iets sneller opknappen en ook voor marathonlopers kan vitamine C helpen om niet ziek te worden.xxi Vitamine C zit veel in groenten en fruit, met name in citrusfruit, kiwi’s, bessen, aardbeien en in koolsoorten. Tegenwoordig komt een vitamine C-tekort praktisch niet meer voor. Wie last heeft van tandvleesbloedingen heeft parodontitis en moet flossen. Wie een kloofje in de mondhoek heeft, moet geen vitamine C slikken maar vaseline smeren.
Foliumzuur
Foliumzuur of vitamine B11 is nodig voor de aanmaak van witte bloedcellen die voor de afweer tegen bacteriën en virussen zorgen en van rode bloedcellen die zuurstof transporteren. Ruim 124.000 mensen slikken dit via de apotheek en nog veel meer mensen via de drogist. Foliumzuur komt voor in volkorenproducten, groene groenten, vlees- en zuivelproducten. Wie normaal gevarieerd eet krijgt voldoende foliumzuur binnen. Alleen voor vrouwen die zwanger zijn of willen worden, kunnen extra foliumzuur gebruiken om er zeker van te zijn dat er geen tekort is. Toch is de wetenschappelijke consensus op dit moment dat er geen aanwijzingen zijn dat mensen met een normaal dieet die niet zwanger zijn of willen worden, baat hebben bij het slikken van extra foliumzuur.xxii,xxiii,[xxiv]Er zijn verschillende onderzoeken naar de gezondheidseffecten van het slikken van foliumzuur. Zo zijn er onderzoeken die aantonen dat mensen die foliumzuur slikken minder last hebben van hart- en vaatziekten, verschillende vormen van kanker, dementie en depressie. Tegelijkertijd zijn er veel onderzoeken die deze verbanden juist niet vonden of zelfs een verhoogd risico op sommige van deze aandoeningen.
Vitamine B12
Vitamine B12 of cobalamine is belangrijk voor het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof en koolstofdioxide in het bloed transporteren. Mensen met een tekort krijgen bloedarmoede en zijn snel moe en kortademig. Ongeveer 170.000 Nederlanders slikken B12 via de apotheek, daarnaast halen nog veel meer mensen het bij de drogist.
Uit onderzoek is geen bewijs gevonden voor een positief effect van vitamine B12 op het geheugen.[xxv]
Een normaal dieet bevat ruim voldoende vitamine B12, en het lichaam slaat er voor jaren voorraden van op. Het is de enige wateroplosbare vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen. Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs moeten opletten dat ze voldoende binnenkrijgen maar zouden uit melk, kaas, eieren en andere dierlijke producten voldoende B12 moeten kunnen halen. Veganisten hebben minder keuze. De enige plantaardige producten die relevante hoeveelheden vitamine B12 bevatten zijn nori, gedroogd zeewier (enteromorpha of porphyra) en shiitakepaddenstoelen. Daar moet je iedere dag redelijk veel van eten, en de meeste mensen zullen waarschijnlijk toch vitamine B12-supplementen nodig hebben om voldoende binnen te krijgen.[xxvi]Het Voedingscentrum heeft veel informatie beschikbaar over vitamines, ook over B12.xxvii
Verse vis in plaats van visolie
Wie vis eet, heeft minder hart- en vaatziekten.xxviii Men dacht dat dat kwam door de gezonde vetten, de zogeheten omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids (omega-3 PUFA). Alle onderzoeken naar visolie in pillen lieten echter zien dat deze niet werken. Je krijgt van visolie niet minder dementiexxix, noch minder hart- en vaatziekten.xxx Visoliepillen helpen ook niet tegen depressiexxxi en diabetes.xxxii Neem dus verse vis, dat is nog lekkerder ook.
Co-enzym Q10: geen voordelen
Van co-enzym Q10 en alle andere dure anti-ageingpillen wordt alleen de producent beter. Wetenschappelijke onderzoeken laten voor de gebruiker geen gezondheidsvoordeel zien. Co-enzym Q10 is een bioactieve stof die overeenkomsten heeft met antioxidanten, dit komt voor in diverse groenten en vis. Er is geen bewijs gevonden dat Q10 helpt bij het behandelen van hartfalenxxxiii of tegen hoge bloeddruk.xxxiv Ook voor de preventie van hart- en vaatziekten is op dit moment nog onvoldoende bewijs.xxxv
Flavonoïden
Ooit was het advies: ‘Eet kleurrijk!’ De natuurlijke kleurstoffen die wortels oranje, paprika rood en bessen blauw kleuren, zitten vol flavonoïden. Nu is het zeker slim om veel wortels, paprika en bessen te eten, maar er is geen bewijs dat het slikken van flavonoïden in pilvorm voordelen biedt.
Stoom groenten in de magnetron
Koken met de magnetron is niet alleen een snelle en energiezuinige manier om aardappels en groenten te koken, ook smaak en vitamines blijven beter bewaard. Met koken in water spoel je veel vitamines en smaak met het kookwater weg (bron: Voedingscentrum).
Vitamine V
Stop alle euro’s die u maandelijks bespaart op alle tabletten in een vakantiepotje en ga aan het eind van het jaar lekker op vakantie. Kunt u gelijk uw vitamine D bijtanken in de winter.
Hoe hou je een gezonde leefstijl vol?
Afvallen, gezonder eten, meer bewegen… we weten dat dit goed voor ons is, maar het is zo moeilijk vol te houden. Herkenbaar? Bij Leyden Academy geloven we niet in dieetboeken en sportschoolabonnementen, maar in kleine aanpassingen in de omgeving die ervoor zorgen dat u onbewust gezondere en actievere keuzes maakt. Elke dag opnieuw. Zo zal je met een kleiner servies minder calorieën gebruiken, terwijl je je even voldaan voelt. Neem een hond en je komt vanzelf aan de dagelijkse lichaamsbeweging, en doet ook nog eens sociale contacten op – ook heel gezond. Een stappenteller aan je pols of op je smartphone zal je motiveren om meer kilometers te lopen.
Meer achtergronden en praktische tips zijn te vinden in het boek Oud worden in de praktijk – Laat de omgeving het werk doen van David van Bodegom en Rudi Westendorp.xxxvi
Ten slotte…
Wie een gezonde leefstijl heeft met veel beweging en een gezond dieet met voldoende groente en fruit, hoeft geen pillen te slikken. Hoewel een tekort aan vitamines ernstige ziektes veroorzaakt is het niet zo dat wie voldoende binnenkrijgt baat heeft bij nog meer. Een teveel aan vitamines kan zelfs schadelijk zijn. Dit geldt zeker ook voor antioxidanten in hoge doseringen. Voor bepaalde risicogroepen of mensen bij wie de dokter een tekort heeft vastgesteld, kan het wel nodig zijn om vitaminepillen of -supplementen te slikken. Er zijn geen werkende anti-ageing pillen tegen veroudering. Wie minder snel wil verouderen, moet gezond leven. Vitamine D is de enige uitzondering, daarvan heeft iedereen in de winter een tekort. Hierover staan ook goede adviezen op Thuisarts.xxxvii Sowieso geldt: stop nooit zomaar met voorgeschreven medicatie, raadpleeg altijd eerst uw huisarts!
Referenties
[i] Gip Databank: www.gipdatabank.nl.
[ii] Rossum CTM van, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, et al. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006. Bilthoven, 2011.
[iii] Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Orav EJ, et al. A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. N Engl J Med 2012;367(1):40-9.
[iv] Bolland MJ, Grey A, Gamble GD, et al. The effect of vitamin D supplementation on skeletal, vascular, or cancer outcomes: a trial sequential meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol 2014;2(4):307-20.
[v] Gezondheidsraad, Vitamine- en mineralensupplementen – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015, pagina 66.
[vi] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 2010;341:c3691.
[vii] Bristow SM, Bolland MJ, MacLennan GS, et al. Calcium supplements and cancer risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2013;110(8):1384-93.
[viii] Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, et al. Antioxidant supplements for preventing gastrointestinal cancers. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 3. Art. No.: CD004183. DOI: 10.1002/14651858.CD004183.pub3.
[ix] https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1526_vitamine-_en_mineralensupplementen_0.pdf.
[x] The Alpha-Tocopherol BCCPSG. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med 1994;330(15):1029-35.
[xi] Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Effects of a combination of beta-carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med 1996;334(18):1150-5.
[xii] https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1526_vitamine-_en_mineralensupplementen_0.pdf.
[xiii] Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, et al. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: An updated systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med 2013;159(12):824-34.
[xiv] Hartley L, Clar C, Ghannam O, et al. Vitamin K for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 9. Art. No.: CD011148. DOI: 10.1002/14651858.CD011148.pub2.
[xv] Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, et al. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine 2005;142:37-46.
[xvi] Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 2. DOI: 10.1002/14651858.CD007176.
[xvii] Schürks M, Glynn RJ, Rist PM, et al. Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2010;341:c5702. DOI: 10.1136/bmj.c5702.
[xviii] Klein EA, Thompson IM, Tangen CM, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer. JAMA 2011;306(14):1549-56.
[xix] Lonn E, Bosch J, Yusuf S, et al. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA 2005;293:1338-47.
[xx] Farina N, Isaac MGEKN, Clark AR, et al. Vitamin E for Alzheimer’s dementia and mild cognitive impairment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 11. Art. No.: CD002854. DOI: 10.1002/14651858.CD002854.pub3.
[xxi] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
[xxii] https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1526_vitamine-_en_mineralensupplementen_0.pdf.
[xxiii] Malouf R, Grimley Evans J. Folic acid with or without vitamin B12 for the prevention and treatment of healthy elderly and demented people. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 4. Art. No.: CD004514. DOI: 10.1002/14651858.CD004514.pub2.
[xxiv] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/foliumzuur.aspx.
[xxv] Malouf R, Areosa Sastre A. Vitamin B12 for cognition. Cochrane Database of Systematic Reviews 2003, Issue 3. Art. No.: CD004394. DOI: 10.1002/14651858.CD004394.
[xxvi] Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, et al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients 2014;6(5):1861-1873. DOI:10.3390/nu6051861.
[xxvii] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx.
[xxviii] Gezondheidsraad. Vis – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/25. ISBN 978-94-6281-065-5.
[xxix] Sydenham E, Dangour AD, Lim W-S. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 6. Art. No.: CD005379. DOI: 10.1002/14651858.CD005379.pub3.
[xxx] Hooper L, Harrison RA, Summerbell CD, et al. Omega 3 fatty acids for prevention and treatment of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2004, Issue 4. Art. No.: CD003177. DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub2.
[xxxi] Appleton KM, Sallis HM, Perry R, et al. Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 5 . Art. No.: CD004692. DOI: 10.1002/14651858.CD004692.pub3.
[xxxii] Hartweg J, Perera R, Montori VM, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 1. Art. No.: CD003205. DOI: 10.1002/14651858.CD003205.pub2.
[xxxiii] Madmani ME, Yusuf Solaiman A, Tamr Agha K, et al. Coenzyme Q10 for heart failure. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 6. Art. No.: CD008684. DOI: 10.1002/14651858.CD008684.pub2.
[xxxiv] Ho MJ, Li ECK, Wright JM. Blood pressure lowering efficacy of coenzyme Q10 for primary hypertension. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016, Issue 3. Art. No.: CD007435. DOI: 10.1002/14651858.CD007435.pub3.
[xxxv] Flowers N, Hartley L, Todkill D, et al. Co-enzyme Q10 supplementation for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12. Art. No.: CD010405. DOI: 10.1002/14651858.CD010405.pub2.
[xxxvi] Westendorp RG, van Bodegom D. Oud worden in de praktijk. Laat de omgeving het werk doen. Atlas Contact, 2015.