Rise and shine!
Wist je dat het vandaag de Internationale Dag van de Slaap is? Een goed moment om je eigen slaapgewoonten nog eens tegen het licht te houden. Want met 1 op de 4 Nederlanders die kampt met slaapproblemen, is een goede nachtrust zeker geen vanzelfsprekendheid – en nog minder als je ouder wordt. Wij vroegen promovenda Gali Albalak van daarom naar haar slaaponderzoek onder senioren voor het LUMC, en wat de sleutel is tot een goede nachtrust.
Waarom is een goede nachtrust zo belangrijk?
Simpel gezegd is slaap herstel. In de nacht worden processen in gang gezet die ervoor zorgen dat wat we overdag hebben gedaan, ’s nachts weer op nul wordt gezet. Daarbij gaat het lichaam te werk als een vaatwasser, sporen van de vorige dag worden weggespoeld. Neem het brein: als we werken, maar zelfs ook als we op een vrije dag met vrienden afspreken, gebruik je je brein. Daarbij komen afvalstoffen vrij die we eiwitplak noemen, en een teveel daaraan zou kunnen leiden tot dementie. Het is daarom belangrijk dat je ’s nachts de drie verschillende slaapstadia doorloopt, met name in de diepe slaap en REM-slaap is het lichamelijk en mentaal herstel het grootst.
Hoe komt het dat je slechter slaapt naarmate je ouder wordt?
We brengen een derde van ons leven in ons bed door. Nogal wiedes dat je ooit te maken krijgt met een vorm van slecht slapen. De redenen lopen uiteen. Slecht slapen kan komen door te veel piekeren omdat er vervelende dingen in je leven spelen, maar ook door ongezonde leefstijlkeuzes zoals roken of overmatig drinken. En dan zijn er nog de fysiologische veranderingen die optreden bij veroudering. De meest voor de hand liggende reden van slaapproblemen onder ouderen is onze biologische klok.
Onze biologische klok?
Zie het als een centrale klok in het brein. Het is een stukje van het brein dat fungeert als dirigent van alle processen in het lijf. De dirigent stuurt een signaal naar verschillende delen van het lichaam om aan te geven dat het tijd is om in werking te treden. Zo ook op het gebied van slaap: de biologische klok zorgt ervoor dat je lichaam ’s avonds melatonine (slaaphormoon) aanmaakt om in slaap te vallen, zet de diepe slaap in gang en zorgt voor de toename van het stresshormoon zodat je ’s ochtends weer wakker wordt. Wat er gebeurt als je ouder wordt is dat niet alleen de signalen van die centrale klok zwakker worden, maar ook dat ze door elkaar heen beginnen te lopen. Met als gevolg dat je niet meer alle herstelfases doorloopt, maar veel in een lichte slaap verkeert en steeds meer hazenslaapjes hebt. Daardoor herstel je minder goed en heb je een vergrote kans op verschillende verouderingsziektes.
Hoe kun je invloed uitoefenen op de dirigent?
De biologische klok kun je beïnvloeden door een aantal leefstijlfactoren. Een: je blootstellen aan licht. Het allermooiste zou zijn om je te houden aan het natuurlijke ritme van planeet Aarde. Dat betekent wakker worden wanneer de zon opkomt en gaan slapen als het donker is. Dat lukt natuurlijk niet altijd, maar je kunt er wel voor zorgen dat je kunstmatig licht in de avond beperkt om de slaap makkelijker te induceren. Twee: het moment van eten kan een positieve invloed hebben. Laat op de avond eten zorgt ervoor dat je biologische klok van de wijs raakt omdat jouw maag aangeeft dat het dag is. Drie: beweging, en dan vooral het tijdstip ervan. We denken dat ook bij laat op de avond nog heel actief bezig zijn – sociaal of fysiek – je lijf aan je brein het signaal afgeeft dat het nog geen bedtijd is. Je kunt de centrale klok dus kalibreren door je gedrag aan te passen, zowel goed als fout.
Met Op Tijd doe je onderzoek naar die laatste leefstijlfactor: beweging. Hoe gaat dat in zijn werk?
Over het optimale moment van blootstelling tot licht en eten weten we best veel, maar de relatie tussen het beste tijdstip van bewegen en slapen een stuk minder. Wij onderzoeken welke rol het moment van bewegen kan spelen op je nachtrust. De komende maanden organiseren we sportlessen voor senioren met slaapproblemen op verschillende momenten van de dag en meten we wat het effect daarvan is op hun biologische klok. Dat meten doen we bijvoorbeeld door ’s nachts gebruik te maken van een slaapmat en overdag een wearable die lichamelijke processen in kaart kan brengen, maar ook door bloedproeven te doen. Hoe mooi zou het zijn als we uiteindelijk beweging in kunnen zetten in plaats van slaapmedicatie?
Op Tijd Studie
Nog wakker? Help Gali bij het vinden van het meest gunstige tijdstip van de dag om te bewegen door (tegen vergoeding) deel te nemen aan haar onderzoek Op Tijd. Geïnteresseerden kunnen zich telefonisch aanmelden via 06-15471053 (maandag t/m vrijdag van 08.00-16.30) of per e-mail (optijdstudie@lumc.nl). Meer informatie over het slaaponderzoek is te vinden op de website van de Leyden Academy.